Τόνωση – η λέξη-κλειδί και το μεγαλύτερο κίνητρο, καθώς και ο ιδρώτας, η προσπάθεια και οι θυσίες. Η μεγαλύτερη ανταμοιβή γι ‘αυτή τη θυσία είναι η … ίδια
η τόνωση Ονειρεύεστε ένα διαφανή, απλό και, κατά σημαντικότερο, αποτελεσματικό τρόπο επίτευξης αυτού του στόχου; Βρίσκεστε στο σωστό μέρος – παρουσιάζουμε τις πιο σημαντικές πληροφορίες σχετικά με την τόνωση του σώματος σας με τον πιο προσιτό τρόπο.
3-ήμερο πρόγραμμα άσκησης για τόνωση – το ιδανικό σχέδιο;
Contents
Από την αρχή, είναι σημαντικό να υπογραμμιστεί ότι το εν λόγω πρόγραμμα άσκησης θα έχει ορισμένους πολύ καθορισμένους κανόνες. Υπάρχουν μερικές σημαντικές διαφορές, με ασκήσεις που εξυπηρετούν εντελώς διαφορετικούς στόχους.
Τονωτική άσκηση – θυμηθείτε ότι:
- Το ποσό των ασκήσεων, των σειρών και των επαναλήψεων είναι εντελώς διαφορετικό από ό, τι με τη μαζική άσκηση,
- Είναι η τέλεια λύση για όσους ονειρεύονται μια τονωμένη φιγούρα,
- Για να έχετε όσο το δυνατόν περισσότερα οφέλη σε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο, θα πρέπει να ακολουθήσετε πιστά αυτό το καλό σχέδιο άσκησης,
- Συνιστάται για αρχάριους και μεσαίου επιπέδου άτομα, αλλά οι και έμπειροι αθλητές θα εκτιμήσουν επίσης τα πλεονεκτήματά του
Ο πιο σημαντικός κανόνας – Δεν υπάρχει χρόνος για ξεκούραση!
Κυρίως, πρέπει να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, δεν υπάρχει χρόνος για ξεκούραση. Αυτό σημαίνει ότι και τα δύο διαλείμματα μεταξύ των σειρών και τα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων δεν θα πρέπει να διαρκούν περισσότερο και όχι λιγότερο από 45 δευτερόλεπτα. Θα επηρεάσει θετικά τον ασκούμενο – χάρη στα μικρά διαλείμματα, θα κερδίσετε χρόνο για μια πλήρη ξεκούραση αργότερα και θα έχετε μια προπόνηση πολύ υψηλής έντασης.
Η άσκηση σε αριθμούς:
Ποσό σειράς: 3-5
Επαναλήψεις : Ανάλογα με τον τύπο άσκησης
Παράδειγμα: Απομονωμένες ασκήσεις, 10-20 επαναλήψεις
Λύση: Σειρές Σούπερ και συνδυασμένες σειρές (κάνοντας πολλές ασκήσεις μια αμέσως μετά την άλλη)
Γνωρίστε το πρόγραμμα
Θυμηθείτε ότι αν θέλετε να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, η προπόνηση πρέπει να είναι γρήγορη και έντονη. Ο δείκτης “+” στο σημερινό πρόγραμμα θα επισημάνει τις προαναφερθείσες σειρές σούπερ ή συνδυασμένες σειρές. Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στο ποσό των κινήσεων της σειράς – θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πλησιέστερα προς εκείνο στον κατάλογο, πράγμα που σημαίνει ότι το φορτίο θα πρέπει να προσαρμοστεί ώστε να έχει τέτοιο αποτέλεσμα. Ο πρώτος αριθμός στην αγκύλη είναι το ποσό της σειράς, ο δεύτερος αριθμός – ο αριθμός επαναλήψεων.
Ημέρα Ι
Ας τονώσουμε:
- πόδια
- ώμους
- κοιλιά
Ασκήσεις ποδιών
- [4 × 10] καθίστε προς τα κάτω με ένα βαράκι στο πίσω μέρος του λαιμού
- [5 × 15] επεκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα
- [5 × 15] λυγιστέ τα πόδια ενώ κάθεστε
- [4 × 12] σηκώστε τσάντα με βάρη
- [4 × 12] καθίστε προς τα κάτω και πηδήξτε με τσάντα με βάρη
- [4 × 15] πιέστε το βάρος σε έναν οριζόντιο γερανό
- [4 × 25] περπατήστε στα δάκτυλα των ποδιών ένα βαράκι στο λαιμό (μηχανή Smith)
Ασκήσεις ώμων
- [4 × 15] πλευρικές άρσεις βαρών με βαράκια
- [4 × 15] άρση βαρών πάνω από το κεφάλι
- [4 × 12] πλευρικές άρσεις βαρών μέχρι τον κορμό
- [4 × 12] πιέστε μια ράβδο πίσω από το λαιμό
Κοιλιακές ασκήσεις
+ τραβήξτε τους μηρούς μέχρι την κοιλιά σας ενώ κρατιέστε σε μια σταθερή ράβδο
+ ψαλίδι
+ κοιλιακοί
Προσοχή: κάθε άσκηση σε αυτή την λίστα είναι 4 x 15
Ημέρα ΙΙ
Ας τονώσουμε:
- στήθος
- δικέφαλους
- τρικέφαλους
Ασκήσεις στήθους
- [4 × 10] κάμψεις σε οριζόντιο πάγκο
- [4 × 12] πατώντας τα βαράκια στον πάγκο
- [4 × 12] τεντώματα σε έναν πάγκο
- [4 × 10] μικρά σηκώματα στην μπάρα
- [4 × 12] μετακινήστε το βαράκι πίσω από το κεφάλι σε έναν οριζόντιο πάγκο σε μια θέση που ξαπλώνεται
- [4 × 10] Γαλλική συμπίεση σε οριζόντιο πάγκο σε θέση που ξαπλώνεται
- [4 × 10] κάμψη των βραχιόνων με το έκκεντρο στον πάγκο
- [4 × 15] ισιώστε τους βραχίονες από πίσω από το κεφάλι χρησιμοποιώντας καλώδια χαμηλής ανύψωσης
- [4 × 15] κατεβάστε τους κάτω βραχίονες χρησιμοποιώντας ουδέτερη λαβή
- [4 × 12] κάμψεις με τα χέρια κοντά
- [4 × 12 για κάθε χέρι] εναλλακτική κάμψη του αντιβραχίου με βαράκια
+ σούπερ σειρά: τρικέφαλοι + ασκήσεις δικεφάλου
Ημέρα ΙΙΙ
Ας τονώσουμε:
- μύες της πλάτης
- + διαστήματα
Ασκήσεις πίσω μυών
- [4 × 10] τραβήξτε με το χέρι σε ράβδο
- [4 × 8] άρση βαρών
- [4 × 12] τραβηχτείτε προς τα πάνω στην ράβδο μέχρι τον λαιμό
- [4 × 10] σηκώστε τα βαράκια και αφήστε τα στον κορμό
- [4 × 10] τραβώντας τη λαβή “V” του οριζόντιου απορροφητή, στην κοιλιά
- [4 × 15] ισιώστε τον κορμό στον ρωμαϊκό πάγκο
Διαστήματα 25 λεπτών = τρέξιμο (2 λεπτά) + βάδισμα(1 λεπτό)
Τελικές παρατηρήσεις:
Αυτό το πρόγραμμα άσκησης συνιστάται τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους, αλλά οι πιο έμπειροι άνθρωποι θα πρέπει να επιλέξουν ένα πρόγραμμα άσκησης τόνωσης τεσσάρων ημερών, καθώς αυτό το τριήμερο μπορεί να θέσει ορισμένα όρια στους ανθρώπους που είναι προηγμένοι. 4 ημέρες ασκήσεων είναι ένα πολύ μεγαλύτερο πεδίο ελιγμών για αυτούς τους ανθρώπους.
Όταν αποφασίσετε να προχωρήσετε σε πρόγραμμα άσκησης 3 ημερών, θα πρέπει να κάνετε ότι μπορείτε για να το μεγιστοποιήσετε, γι ‘αυτό επιλέξτε σωστά τις ασκήσεις σας, καθώς και διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ τους, καθώς και να μην ξεχάσετε τον σωστό συνδυασμό εργασίας των διαφόρων μυϊκών ομάδων. Αυτό το κείμενο περιέχει ένα παράδειγμα προγράμματος άσκησης – αλλά προφανώς δεν είναι το μόνο πιθανό πρόγραμμα. Φυσικά, για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, δεν πρέπει να ξεχάσετε το σωστό πρόγραμμα γευμάτων, το οποίο είναι το απαραίτητο στοιχείο κάθε προγράμματος άσκησης.
Σημαντικό!
Το τριήμερο σχέδιο γυμναστικής είναι αφιερωμένο σε συγκεκριμένους ανθρώπους – μόνο τα άτομα που είναι πλήρως υγιή και γνωρίζουν τις προαναφερθείσες τεχνικές άσκησης καλά θα έπρεπε να επιχειρήσουν αυτό το είδος έντονης άσκησης.