H άσκηση στο γυμναστήριο είναι μια καλή μορφή σωματικής άσκησης για τους αρχάριους. Απελευθερώνει ενδορφίνες και ντοπαμίνη. Η δημοτικότητά της έχει επίσης αυξηθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια. Σχετίζεται με την άνοδο της συνειδητοποίησης σχετικά με τα οφέλη της τακτικής σωματικής άσκησης. Γι ‘αυτό πολλοί αποφασίζουν να αρχίσουν να ασκούν το σώμα τους. Η πρώτη φορά σε ένα νέο μέρος μπορεί να είναι αγχωτική, γι ‘αυτό πολλοί άνθρωποι αναβάλλουν την επίσκεψή τους ξανά και ξανά. Αν ξεκινάτε τώρα με την άσκηση στο γυμναστήριο, διαβάστε αυτό το άρθρο για να αποφύγετε τα βασικά λάθη και να πάρετε μια έχετε περισσότερες πληροφορίες για αυτή τη νέα πραγματικότητα.
Το Γυμναστήριο – Πώς να αρχίσετε να ασκηθείτε;
Contents
Στην αρχή, χρειάζεστε να κάνετε προθέρμανση. Ορισμένες συσκευές είναι τέλειες γι ‘αυτό – ποδήλατα γυμναστικής, διάδρομοι ή σκαλιά Στη συνέχεια, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στο δυναμικό τέντωμα, έτσι ώστε να ταιριάζουν σε όλα τα είδη, τροφών, τις πλαγιών και κινητοποιήσεων των μεμονωμένων ομάδων μυών. Η αποτελεσματική εργασία σε αυτή τη φάση θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε καλύτερα τους μυς, τους τένοντες και τις αρθρώσεις σας. Μια σταθερή προθέρμανση σας επιτρέπει να εργάζεστε σε ένα μεγαλύτερο εύρος κινήσεων σε κάθε άσκηση, που μεταφράζεται σε καλύτερη συστολή και χαλάρωση, και ως αποτέλεσμα, μυϊκή υπερτροφία (ανάπτυξη και εξέλιξη). Η προθέρμανση επίσης αποτρέπει τα ατυχήματα, επιτρέποντας στο σώμα μας να προσαρμοστεί στην προσπάθεια.
Ποιος είναι ο βέλτιστος χρόνος άσκησης;
Εξαρτάται από το πόσο προηγμένες είστε και ποιος είναι ο στόχος σας. Για αρχάριους, χρειάζεστε μόνο μία ώρα ή 1,5 ώρες αποτελεσματικής εργασίας για να δείτε τα αποτελέσματα με το χρόνο. 10-15 λεπτά προθέρμανσης, και στη συνέχεια 40-60 λεπτά άσκησης δύναμης, και τελειώστε με κάρδιο προπόνηση(διάδρομος, σκαλιά , ποδήλατο, μηχανή κωπηλασίας). Τέτοιες ασκήσεις εάν γίνονται 3 φορές την εβδομάδα θα σας δώσουν θετικά αποτελέσματα στη μορφή καψίματος λιπώδους ιστού, βελτίωσης της διάθεσης, βελτίωσης της φυσικής κατάστασης και δημιουργίας κατάλληλων μοτίβων κίνησης.
Μηχανές ή άρση βαρών;
Αυτή είναι μια ερώτηση που πρέπει πάντα να αντιμετωπίσει ο αρχάριος της γυμναστικής. Η άρση βαρών μπορεί να προσφέρει σημαντικά περισσότερα οφέλη. Προσαρμόζετε τα σωστά μοτίβα κινήσεων, ενισχύοντας παράλληλα όλο το σώμα σας και βελτιώνοντας τη σταθεροποίηση και τον συντονισμό και ασκείστε πιο αποτελεσματικά, μεταφέροντας τις δραστηριότητες του γυμναστηρίου στις καθημερινές κινήσεις. Η άρση βαρών δεν είναι απλή. Για να την κάνετε σωστά, πρέπει να θυμάστε σχετικά με την σωστή τοποθέτηση του σώματός σας – τεντώνοντας τους μύες του στομάχου και τους γλουτούς, τεντώνοντας τους ώμους και τοποθετώντας τα πόδια σας σε ουδέτερη θέση, περιστρέφοντας τα προς τα έξω (λεγόμενη περιστροφή των ποδιών). Η καλύτερη λύση είναι να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός προπονητή ή ενός έμπειρου φίλου. Η εκμάθηση των σωστών προτύπων θα σας επιτρέψει πολλά χρόνια άσκησης χωρίς τον φόβο ατυχημάτων. Κάνοντας αυτό, θα μπείτε στο επόμενο επίπεδο.
H άσκηση με μηχανές μπορεί να είναι ένα συμπλήρωμα ή ένα στοιχείο της προθέρμανσής σας. Θα σας επιτρέψει να εργαστείτε στην ασφαλή εμβέλεια κίνησης και να ενεργοποιήσετε τους μυς σας. Μακροπρόθεσμα δεν θα σας δώσει τα ίδια αποτελέσματα με την άρση βαρών. Συνιστάται ως επί το πλείστων για νέους ανθρώπους.
Πρέπει να κάνω άσκηση ολόκληρου σώματος ή μεμονωμένη άσκηση;
Όταν ξεκινάτε, συνιστάται να κάνετε άσκηση ολόκληρου του σώματος κάθε φορά. Θα σας επιτρέψει να ενεργοποιήσετε μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ινών, που θα επηρεάσουν την αρμονική ανάπτυξη ολόκληρου του σώματός σας. Η εκπαίδευση, που εκτελείται τρεις φορές την εβδομάδα, θα σας επιτρέψει να εκπαιδεύετε κάθε ομάδα μυών πιο συχνά. Θα βοηθήσει στην προσαρμογή του σώματός σας και θα επιταχύνει την εκμάθηση των κατάλληλων μοτίβων κίνησης. Η μεμονομενη εκπαίδευση προορίζεται για τους προχωρημένους αθλητές που επιθυμούν να επικεντρωθούν στην ευαισθησία των μυών και συγκεκριμένα μέρη του σώματος.
Πώς να προετοιμαστείτε για άσκηση;
H πραγματική άσκηση αρχίζει ακόμη και 1-2 ώρες πριν από την είσοδο στο γυμναστήριο. Τότε πρέπει να φάτε το τελευταίο σας γεύμα πριν την άσκηση. Είναι σημαντικό να περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Η κατανάλωση κατάλληλης ποσότητας υδατανθράκων θα σας επιτρέψει να «φορτώσετε» το σώμα σας με μυϊκό γλυκογόνο, το οποίο καίγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χάρη σε αυτό, θα έχετε τη δύναμη να ασκειθείτε αποτελεσματικά. Πριν από την άσκηση μπορείτε να πιείτε έναν καφέ. Πρέπει να θυμάστε σχετικά με την σωστή ενυδάτωση που θα επηρεάσει την ποιότητα των ασκήσεων που εκτελούνται. Κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να πίνετε μεταξύ ενός και τριών λίτρων μη ανθρακούχου νερού.
Φυσικά, θα πρέπει να έχετε μια στολή άσκησης στο γυμναστήριο, καθώς και τα κατάλληλα παπούτσια, ένα μπουκάλι μη ανθρακούχου νερού και μια πετσέτα. Αξίζει επίσης να έχετε ένα απλό γεύμα για μετά την άσκηση, που περιέχει υδατάνθρακες, το οποίο θα ξεκινήσει την παραγωγή ινσουλίνης στο σώμα σας (διαδικασία αναγέννησης). Μπορεί να είναι μιλκσέικ μπανάνας ή μήλων.
Αρχίστε να γράφετε ένα ημερολόγιο άσκησης
Όταν σχεδιάζετε ένα σχέδιο άσκησης, μπορεί να αξίζει να γράψετε κάθε κομμάτι της προόδου σε ένα ημερολόγιο. Στην πρώτη σελίδα, θα πρέπει να συμπεριλάβετε το πλήρες σχέδιο άσκησης και στη συνέχεια να προσθέσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, των σειρών και των βαρών κάθε μέρα. Είναι μια μέθοδος που δεν χρησιμοποιείται από πολλούς, παρά την αποτελεσματικότητά της. Η σωστή καταγραφή των δικών σας δεδομένων θα σας επιτρέψει να δείτε την πρόοδο μετά από μόλις δύο εβδομάδες εργασίας στο σώμα σας. Θα σας επιτρέψει επίσης την αποτελεσματικότερη χειραγώγηση με τα βάρη άσκησης και την αποτελεσματικότερη εργασία στις αδυναμίες σας. Αρκεί να καταγράφετε τα στοιχεία με τα οποία δεν είστε ικανοποιημένοι μετά από κάθε φορά(τα γόνατα λυγίζουν ή έχετε έλλειψη ευθείας πλάτης κατά τη διάρκεια της άρσης βαρών).