Υπάρχουν άνθρωποι που δεν μπορούν ή δεν θέλουν να πάνε στο γυμναστήριο – αλλά αυτό δεν αλλάζει το γεγονός ότι θέλουν να παραμείνουν σε φόρμα ή να χάσουν το υπερβολικό βάρος. Ευτυχώς υπάρχουν αποτελεσματικοί τρόποι διευκόλυνσης της απώλειας βάρους με άσκηση στο σπίτι – ακόμη και χωρίς επαγγελματικό εξοπλισμό!
Γίνεται να κάνω άσκηση στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό; Μην ανησυχείς!
Contents
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που είναι αποτελεσματικές, παρότι δεν απαιτούν τίποτα παρά το δικό σας σώμα. Τα κλασικά παραδείγματα είναι τα push-ups και τα sit-ups. Χρησιμοποιώντας ασκήσεις όπως αυτές, μπορείτε να κινητοποιήσετε όλες τις ομάδες των μυών σας για να εργαστούν. Φυσικά, μπορείτε να αγοράσετε έναν πάγκο άσκησης και βάρη αν έχετε κάποια λεφτά και δεν χρειάζεται καν να είναι ακριβά, αλλά πρέπει να ξέρετε ότι δεν είναι απαραίτητα.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να ασκηθείτε στο σπίτι χρησιμοποιώντας προσωρινές συσκευές αντί για “πραγματικό” εξοπλισμό. Για παράδειγμα, δεν χρειάζεστε πραγματικά πολλά βάρη για να κάνετε προπόνηση αντίστασης. Το μόνο που χρειάζεστε είναι κάποια βαριά πράγματα που μπορείτε να σηκώσετε με το χέρι σας. Για ελαφρές αερόβιες ασκήσεις μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κουτί τροφίμων, για παράδειγμα φασόλια. Για μεγαλύτερα βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγάλα μπουκάλια νερού. Και οι δύο επιλογές είναι εξίσου καλές με τα “πραγματικά” βάρη – αλλά δεν κοστίζουν πολύ και όλοι θα τις βρουν τριγύρω στο σπίτι τους.
Επομένως, είναι σημαντικό να θυμάστε αυτά τα καλά νέα: είναι απολύτως εφικτό να κάνετε αποτελεσματικές και αποδοτικές ασκήσεις στην ησυχία και την ηρεμία του σπιτιού σας, χωρίς να χρειάζεται να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό άσκησης.
Στο παρακάτω κείμενο, θα βρείτε παραδείγματα ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για κάθε μέρος του σώματος.
1. Πόδια
Η εκπόνηση ενός αποτελεσματικού σχεδίου άσκησης για τα πόδια σας, στο σπίτι μπορεί να είναι προβληματική εάν δεν έχετε καθόλου εξοπλισμό αλλά εξακολουθείτε να θέλετε τα καλύτερα αποτελέσματα όσο το δυνατόν πιο σύντομα. Παρόλα αυτά, είναι ωραίο να γνωρίζετε ότι μπορείτε να σμιλεύετε τα πόδια σας, να φροντίσετε να χτίσετε μυϊκή μάζα και να κάψετε το ανεπιθύμητο στρώμα λίπους μέσα στο σπίτι κάνοντας ασκήσεις για τα πόδια σας, χωρίς εξοπλισμό.
Για αυτό, πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν όσο το δυνατόν περισσότερους μυς. Μην φοβάστε να φτάσετε σε πιο προχωρημένες ασκήσεις και να εμπλουτίσετε τη ρουτίνα σας με αυτές.
Εδώ είναι μια σύντομη λίστα με εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις ποδιών:
- Παραδοσιακά sit-ups
- sit-ups με ένα πόδι
- άλματα από την ευρεία θέση των ποδιών, με την ανύψωση του γονάτου σας
- αναρρίχηση μέχρι τα πόδια σας, και τα δύο πόδια
- άλματα από πόδι σε πόδι σε μια πλατφόρμα
Αυτή η σύντομη λίστα ασκήσεων ποδιών θα σας βοηθήσει να κάψετε λιπώδεις ιστούς, να φτιάξετε μυϊκή μάζα και να σμιλεύετε τα πόδια σας καλύτερα από όλα τα μηχανήματα γυμναστικής που υπάρχουν. Οι ασκήσεις υψηλής έντασης θα σας δώσουν εκπληκτικά αποτελέσματα σε πολύ μικρότερο χρόνο. Υπάρχουν μερικοί τρόποι που μπορούν να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης σας στο σπίτι.
- Μην φοβάστε να φτάσετε σε προχωρημένες ασκήσεις
- Κάνετε επαναλήψεις όσο το δυνατόν γρηγορότερα
- Χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό πολλών ασκήσεων με μία κίνηση, με όσο το δυνατόν μικρότερο χρόνο ανάπαυσης
Τώρα που γνωρίζετε ότι η αποτελεσματική άσκηση στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό είναι εφικτή, είναι καιρός να αρχίσετε να έχετε περισσότερα αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
2. Ώμοι
Οι ώμοι είναι μια δύσκολη ομάδα μυών. Οι ώμοι σταθεροποιούν όλους τους μυς των ανώτερων τμημάτων του σώματος, γι ‘αυτό η κίνηση και η άσκησή τους δεν είναι το πιο εύκολο έργο. Ορισμένες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι λειτουργούν καλύτερα από άλλες.
Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις ώμων που μπορούν να εκτελεστούν μόνο με τη μάζα του σώματός σας – δεν απαιτείται εξοπλισμός:
- Κάθετα push-ups με τα πόδια σηκωμένα.
Αυτή η άσκηση απαιτεί μόνο μια σταθερή αρνητική αύξηση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν εκτελείτε αυτό το είδος push-up, τα πόδια σας πρέπει να είναι ευθεία στα γόνατα, οπότε η άσκηση θα είναι πολύ πιο εύκολη για καλά τεντωμένους ανθρώπους. Η κλασική έκδοση αυτής της άσκησης περιλαμβάνει τον κορμό σχεδόν κάθετο, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε άλλες γωνίες για να την κάνετε ελαφρώς ευκολότερη.
- Σύρσιμο
Μια ενδιαφέρουσα άσκηση, μία που ξέρετε από το νηπιαγωγείο σας. Περιλαμβάνει όχι μόνο τους ώμους, αλλά και τους κεντρικούς μυς του κορμού σας, ενισχύοντας τους. Μπορείτε να βρείτε πολλά βίντεο στο διαδίκτυο, που απεικονίζουν τον κατάλληλο τρόπο για να κάνετε αυτή την άσκηση.
3. Κοιλιά
Η διάταξη των μυών στο στομάχι είναι μέρος μιας πολύ ιδιαίτερης μυϊκής ομάδας: μια ομάδα που μπορεί να ασκηθεί αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας άσκησης χωρίς βάρη. Σχεδόν οποιοσδήποτε άλλος μυς χρειάζεται κάποιο είδος φορτίου για να ασκηθεί, αλλά οι μύες του στομάχου μπορούν να εργαστούν μόνο με μικρές σειρές ασκήσεων σωματικού βάρους. Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει πάντα να προσέχετε όταν ασκείτε στο σπίτι, πράγματα που θα σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας και να χτίσετε τους κοιλιακούς σας πιο γρήγορα από οτιδήποτε άλλο.
Πρώτα απ ‘όλα, πρέπει να γνωρίζετε ότι, αν και υπάρχουν πολλές επιλογές για να επιλέξετε κατά την άσκηση των μυών του στομάχου σας στο σπίτι, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα σύστημα. Χάρη σε αυτό θα είστε σε θέση να διανείμετε το φορτίο στους μυς και να τους αναπτύξετε περισσότερα.
Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι η γνωστή άσκηση ποδηλάτου. Μια άλλη καλή άσκηση είναι η όλα τα είδη σύσφιξης. Το κλασικό ψαλίδι είναι επίσης πολύ καλό.
4. Δικέφαλοι
Δεν χρειάζεστε χίλιες διαφορετικές ασκήσεις δικεφάλων. Το αντίθετο. Μόνο δύο κινήσεις είναι αρκετές και μπορείτε να τις εκτελέσετε στο σπίτι. Είναι αλήθεια – δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να έχουν εντυπωσιακούς δικέφαλους μυς. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτούς είναι τα pull-ups.
Μπορούμε να δούμε τους ακόλουθους τύπους:
- pull-ups τραπεζιού
Για να κάνετε αυτή την άσκηση σωστά, θα πρέπει να πάτε με το κεφάλι σας κάτω από το τραπέζι, αρπάξτε την επιφάνεια και βάλτε τα πόδια σας στο έδαφος, τα γόνατα λυγισμένα. Στη συνέχεια τραβήξτε τον εαυτό σας πάνω και κάτω. Φυσικά, είναι σημαντικό να κάνετε αυτή την άσκηση σε ένα τραπέζι με την κατάλληλη σταθερότητα – ανάλογα με το σωματικό σας βάρος.
- Προσποίηση τραβήγματος της ράβδου
Αυτή είναι η απαλή έκδοση της κλασικής άσκησης – γι ‘αυτό είναι “προσποιείστε”. Γίνεται έτσι: στηρίζετε τα πόδια σας σε μια καρέκλα, βοηθώντας τους δικέφαλους να εργάζονται. Μπορείτε μόνο να στηρίξετε τις άκρες των ποδιών σας. Όταν τραβάτε σωστά, τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια στα γόνατα.
Αυτές οι ασκήσεις δικεφάλου θα σας βοηθήσουν να χτίσετε όμορφα αυτά τα τμήματα των μυών. Εάν θέλετε πραγματικά να έχετε για ένα εντυπωσιακό σώμα, χρειάζεστε μια πιο πλήρη προσέγγιση – που περιλαμβάνει επίσης την άσκηση για τα άλλα μέρη που αναφέρονται σε αυτό το κείμενο.
5. Τρικέφαλοι
Όταν πρόκειται για αυτό το τμήμα του σώματος, οι αποτελεσματικότερες ασκήσεις φαίνεται να είναι push-ups (τόσο οπίσθια όσο και οπίσθιας υποστήριξης).
Προφανώς, όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, θα πρέπει να θυμάστε την σωστή προθέρμανση!