H άσκηση κυκλώματος , γνωστή και ως Άσκηση όλου του σώματος, απευθύνεται κυρίως σε αρχάριους και προχωρημένους που προτιμούν υψηλή ένταση άσκησης και σύνθετη προσέγγιση στην αυτο-ανάπτυξη. Αυτή η προπόνηση προϋποθέτει τουλάχιστον μία άσκηση για κάθε ομάδα μυών κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Το αποτέλεσμα έρχεται με υψηλό καρδιακό ρυθμό και συμπαγή κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για αρχάριους, συνιστάται να ξεκινήσετε από μικρότερο αριθμό διαλειμμάτων και να επιλέξετε ένα φορτίο σύμφωνα με τις δικές τους προτιμήσεις. Θα σας επιτρέψει να αποφύγετε να τραυματιστείτε και να αποκτήσετε ακατάλληλα πρότυπα κίνησης. Όταν αποφασίσετε να κάνετε αυτό το είδος άσκησης, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα, το συντονισμό και τη δύναμή σας. Η πολύπλοκη προσέγγιση της αυτο-ανάπτυξης κάνει την άσκηση κυκλώματος ένα από τα πιο συχνά επιλεγμένα είδη ασκήσεων. Ένα τεράστιο πλεονέκτημα αυτού του είδους προπόνησης είναι η δυνατότητα να κάνετε περισσότερες ασκήσεις στο σπίτι, χωρίς την ανάγκη ειδικού εξοπλισμού. Επιτρέπει επίσης την ελεύθερη και αποτελεσματική χειραγώγηση των επιλεγμένων ασκήσεων και φορτίων. Η διαφοροποίηση στο σχέδιο εκπαίδευσης σε μήνες εργασίας θα σας επιτρέψει να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα και να απολαμβάνετε περισσότερη ευχαρίστηση από την προπόνηση σας.
Βασικές υποθέσεις
Contents
Ένας μεγάλο πλεονέκτημα της άσκησης όλου του σώματος είναι η δυνατότητα επιλογής ασκήσεων σύμφωνα με τις προτιμήσεις του ασκούμενου. Η επιλογή τους δεν είναι σαφώς καθορισμένη, η οποία σας επιτρέπει να εστιάσετε σε ένα συγκεκριμένο μέρος κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης, χωρίς να παραιτηθείτε από άλλα στοιχεία. Είναι η ιδανική λύση για αρχάριους. Για παράδειγμα, εάν οι πίσω μυς σας δεν είναι πολύ ισχυροί, αλλά έχετε ισχυρό στήθος, μπορείτε να κάνετε ανεβάσματα και κωπηλασία σε ένα κύκλωμα, σε συνδυασμό με τα κλασικές κάμψεις. Μια διάταξη 2: 1 θα σας επιτρέψει να κάνετε αποτελεσματική άσκηση κυκλώματος που θα περιλαμβάνει το αδύναμο μέρος.
Πώς πρέπει να είναι μια άσκηση κυκλώματος;
H κύρια υπόθεση της άσκησης κυκλώματος είναι η υψηλή ένταση και ο μικρός χρόνος εργασίας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, 30-40 λεπτά σκληρής δουλειάς
είναι αρκετά για να σας κουράσουν πραγματικά και να παρακινήσετε το σώμα να αναπτυχθεί. Ένας τέτοιος σύντομος χρόνος άσκησης θα σας επιτρέψει να συνδυάσετε αποτελεσματικά την κατάρτιση δύναμης και την προπόνηση κάρδιο. Το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί με την μορφή επίτευξης των στόχων σας εκπληκτικά γρήγορα. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε να συμπεριλάβετε όλες τις ανώτερες μυϊκές ομάδες του σώματος στην άσκηση, που σημαίνει:
- στήθος (π.χ. πάγκος ή κάμψεις)
- πίσω (π.χ. ανέβασμα σε ράβδο ή κωπηλασία)
- άρση βαρών (π.χ. ανύψωση πλευρική με βαράκι)
- δικέφαλοι μυς (π.χ. σηκώνοντας ένα βαράκι όταν είστε όρθιοι ή ενώ κάθεστε)
- τρικέφαλοι (π.χ.κάμψεις ή τράβηγμα με καλώδιο)
- κοιλιακή χώρα (π.χ. τραβώντας τα γόνατα στο στήθος σε μια κρεμαστή θέση ή συσπάσεις στο στρώμα)
Όπως και οι κάτω μυϊκές ομάδες του σώματος, που σημαίνουν:
- τετρακέφαλοι μύες (π.χ., καθίσματα προς τα κάτω ή καθίσματα με βαράκια)
- δικέφαλος μυς των μηρών (π.χ. κλασική άρση βαρών ή άρση βαρών με ίσια πόδια)
- μια ομάδα κνημιαίων μυών της ισχιαλγίας – ημι-παρειακος μυς και ημι-ζυγός (π.χ. τραβώντας μια μπάλα κοντά ενω κάθεστε)
- γλουτιαίοι μύες (π.χ. περπάτημα με βαράκια στα γόνατα ή στα ισχία)
- τρί κεφάλα μόσχων (π.χ. βήματα στα δάκτυλα των ποδιών ή ισοπέδωση)
Αυτά τα σύνολα ασκήσεων που συνδυάζονται σε ένα κύκλωμα, με ένα σύντομο διάλειμμα, θα σας επιτρέψουν να ασκηθείτε αποτελεσματικά και αποδοτικά ολόκληρο το σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να παρακολουθείτε τον καρδιακό παλμό σας με παλμομέτρηση. Θα σας επιτρέψει να μετρήσετε την ένταση του καρδιακού παλμού σας και να προσαρμόσετε τα φορτία στο δικό σας επίπεδο. Ρυθμίζοντας τον καρδιακό παλμό σας, μπορείτε να χειρίζεστε ελεύθερα την προσπάθεια (αερόβια και αναερόβια περιοχή), κάνοντας πρόοδο από εβδομάδα σε εβδομάδα.
Πότε δεν συνιστάται η άσκηση κυκλώματος;
H άσκηση κυκλωμάτων που αποτελείται από πολλαπλές ασκήσεις και χωρίς διαλείμματα δεν συνιστάται για αρχάριους. Η δυσκολία να κάνετε ασκήσεις σε συνδυασμό με υψηλή ένταση μπορεί να είναι ένας πολύπλοκος συνδυασμός που θα έχει ως αποτέλεσμα τραυματισμό. Η περίπτωση είναι εντελώς διαφορετική όταν συνδυάζετε την άσκηση κυκλώματος με ασκήσεις μηχανής που δεν απαιτούν καλή τεχνική ή έλεγχο θέσης του σώματος.
Οπότε, για ποιον είναι;
Είναι κυρίως για ανθρώπους που θέλουν γρήγορη και αποτελεσματική άσκηση. Συνδυάζοντας μερικές διαφορετικές ασκήσεις σε ένα κύκλωμα θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε αποτελεσματικά ολόκληρο το σώμα, να διορθώσετε τη σταθεροποίηση και τον συντονισμό των κινήσεων. Είναι η τέλεια λύση για τους πολυάσχολους ανθρώπους που δεν θέλουν να χάσουν χρόνο για περιττές περιόδους ανάπαυσης. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ποιότητα της άσκησης σχετίζεται με τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης μεταξύ των σετ και την επιλογή των κατάλληλων ασκήσεων.